اقتربت العطلات، مما يعني أن موسم "إنقاص الوزن لحفلة الشركات" يبدأ الآن. كل من لم يتمكن من الوصول إلى الشكل المطلوب بحلول الصيف أو استعاد كل شيء من الوفرة التركية لفنادق الخمس نجوم الشاملة كليًا، قد اشترى بالفعل اشتراكًا في نادي لياقة بدنية عصري ويبحث عن نظام غذائي فعال. يجب عليهم الانتباه إلى نظام الكيتو الغذائي المشهور والمثبت جيدًا حاليًا.
من الرفض الكامل للدهون إلى استهلاكها غير المنضبط
في الآونة الأخيرة، في نهاية القرن العشرين، تم عزل الدهون واضطهادها - كل من فقد الوزن استبعدهم تمامًا من نظامهم الغذائي، وتحولوا إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية متوازن نسبيًا.
بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، تحول الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى نظام غذائي البروتين - دوكان، أتكينز.
وفي السنوات الأخيرة، بدأ نظام الكيتو الغذائي عالي الدهون يكتسب شعبية من خلال استبعاده شبه الكامل للكربوهيدرات، والسيطرة الصارمة على البروتين والاستهلاك غير المنضبط للدهون التي تم عارها مؤخرًا.
ما هذا؟ اتجاه موضة آخر أم طريقة جديدة وفعالة لإنقاص الوزن بسرعة وإبقائه تحت السيطرة؟ دعونا نحاول معرفة ذلك.
من الصرع إلى التغذية
ما هو نظام الكيتو الغذائي لإنقاص الوزن؟ يعود تاريخ الحالة الكيتونية، التي تحظى بشعبية كبيرة اليوم، إلى عام 1900، عندما كان الأطباء يبحثون عن علاج فعال للسيطرة على نوبات الصرع لدى المرضى الصغار الذين لم تساعدهم الأدوية.
وتوصلوا إلى استنتاج مثير للاهتمام وهو أن الصيام المطلق لا يقلل من عدد النوبات فحسب، بل يحسن أيضًا حالة المرضى. وكان العيب الوحيد في طريقة العلاج الجديدة هو انتهاء الصيام عاجلاً أم آجلاً واستئناف الهجمات.
ثم بدأ العلماء بالبحث عن علاج يشبه في تأثيره غياب الطعام، ولكن دون مساوئه. وتوصلوا إلى نتيجة مفاجئة مفادها أن نظام الكيتو الغذائي، الذي يعتمد على الأطعمة الغنية بالدهون ولا يحتوي على الكربوهيدرات، يثير نفس ردود الفعل في الجسم مثل الصيام الكامل.
الدهون تحمي الجسم النحيف
جوهر نظام الكيتو الغذائي هو تغيير عملية التمثيل الغذائي في الجسم - حيث يتم إعادة تشكيله بطريقة يتم من خلالها إعادة بناء الجسم ليتغذى على أجسام الكيتون. دعونا نلقي نظرة فاحصة على الآلية.
في ظل غياب الكربوهيدرات البسيطة والتي يسهل الوصول إليها في النظام الغذائي، يبحث جسم الإنسان عن مصادر جديدة للطاقة. تصبح الكيتونات - منتجات انهيار احتياطيات الدهون.
للوهلة الأولى، قد يبدو أن نظام كيتو الغذائي المألوف الآن هو أحد أنواع النظام الغذائي البروتيني، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. لا تحد الأنظمة الغذائية البروتينية من الكربوهيدرات فحسب، بل من الدهون أيضًا، وتوصي بالأطعمة قليلة الدهون للاستهلاك.
لقد ثبت بالفعل أن الدهون الزائدة في نظام الكيتو الغذائي تقلل بشكل كبير من مستويات الأنسولين في الدم، مما يساعد في السيطرة على الجوع والرغبة الشديدة في تناول السكر. بهذه الطريقة، لا يتحول الجسم إلى التغذية على احتياطياته من الدهون فحسب، بل يقلل أيضًا من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات. ولكن لكي نكون منصفين، فأنت لا تقوم بإزالة الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي. بعد كل شيء، وإلا فإن جسمك ببساطة لن يكون قادرا على تحمل الإجهاد الجسدي والفكري بشكل كاف. الحد الأدنى من الكربوهيدرات أمر صعب. من المهم جدًا أن تتذكر: بمجرد أن يعتاد جسمك على هذه القائمة، ستشعر بحالة جيدة جدًا.
جوهر النظام الغذائي الكيتوني
يوجد اليوم العشرات من أنواع الأنظمة الغذائية المعتمدة على الحالة الكيتونية. كلهم يحدون من تناول الكربوهيدرات بدرجة أو بأخرى. تتلخص التوصيات العامة في النسب التالية: يجب أن يتكون النظام الغذائي بحيث يحتوي على 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ كربوهيدرات.
يقترح خبراء التغذية الآخرون مراقبة ليس النسبة المئوية للعناصر الغذائية الكبيرة، ولكن كمية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات - يجب ألا يتجاوز حجمها الإجمالي 50 جرامًا يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي أن يتكون هذا الحجم من السكريات والنشا وغيرها من أشكال الكربوهيدرات سهلة الهضم - يجب إعطاء الأفضلية للألياف القابلة للذوبان في الماء.
ماذا يجب أن تأكل للوصول إلى حالة الكيتوزية؟
يجب أن تتكون قائمة نظام الكيتو الغذائي من المنتجات التالية:
- جميع أنواع اللحوم. الفرق الرئيسي بين النظام الغذائي الكيتوني والنظام الغذائي البروتيني هو أنه يمكنك من خلاله تناول أي منتجات لحوم دون قيود، بغض النظر عن طبقة الدهون - بما في ذلك شحم الخنزير أو شحم الخنزير أو لحم الخنزير المقدد أو الخاصرة أو المربى.
- جميع انواع الطيور . لا يفرض نظام الكيتو الغذائي قيودًا على أجنحة الدجاج أو جلد الساقين أو حتى الإوز والبط.
- الأسماك والمأكولات البحرية، بما في ذلك سمك السلمون والسلمون المرقط والماكريل والتونة والنازلي وغيرها من الأسماك الدهنية.
- منتجات الألبان والحليب المخمرة بأي نسبة دهون. على عكس الأنظمة الغذائية البروتينية، حيث يُسمح فقط بالحليب قليل الدسم، ينطبق مبدأ "كلما كانت دسمًا كلما كان ذلك أفضل" على الأنظمة الغذائية الكيتونية. بالمناسبة، تمت الموافقة على هذا النهج من قبل خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم - لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الكالسيوم، وهو أمر ضروري للغاية لجسمنا، لا يمتص من الأطعمة قليلة الدسم، لأنه عنصر قابل للذوبان في الدهون.
- بيض. إذا لم تكن هناك مشاكل مع مستويات الكوليسترول في الدم، فيمكن تناول صفار البيض بكميات غير محدودة.
- الأفوكادو. يحتوي هذا المنتج المذهل على حمض الأوليك الذي يخفض مستوى الكوليسترول السيئ في الدم ويعيد الشهية.
- جميع أنواع الفطر.
- جميع الزيوت - عباد الشمس والزيتون والزبدة وجميع أنواع زيوت الجوز. ولكن عليك أن تتخلى عن السمن.
- أي نوع من أنواع الجبن - من الأكثر سمنة إلى تلك التي تحتوي على الحد الأدنى من نسبة الدهون. لم يتم حظر الماعز ولا جبن الموتزاريلا الصغير ولا الجبن الأزرق.
- الخضار الخضراء وجميع أنواع السلطة الخضراء.
- التوفو الرائب.
- نودلز شيراتاكي.
- المكسرات والبذور.
بكميات محدودة للغاية، يمكنك تضمين الفواكه الخضراء غير المحلاة والشوكولاتة الداكنة مع الحد الأقصى لمحتوى الكاكاو في نظامك الغذائي.
الكربوهيدرات محظورة
لكن قائمة الأطعمة التالية في نظام الكيتو الغذائي محظورة تمامًا، لذا إذا وجدت صعوبة في التخلي عن أي شيء من هذه القائمة، فيجب عليك التفكير في خيارات نظام غذائي أخرى أكثر لطفًا.
- جميع أنواع مصادر الكربوهيدرات السريعة - ويشمل ذلك جميع أنواع المخبوزات والحلويات والحلويات وجميع أنواع السكر والعسل والعصائر والمشروبات الغازية.
- كما تم حظر الكربوهيدرات البطيئة - جميع أنواع الخبز والمعكرونة والحبوب والمنتجات التي تحتوي على النشا.
- الفواكه الحلوة والفواكه المجففة.
- السمن وجميع أنواع الصلصات.
- الأطعمة قليلة الدهون.
وينبغي أيضًا تجنب جميع أنواع الكحول التي تحتوي على السكر. لكن في بعض الأحيان يمكنك علاج نفسك بعصير التفاح أو البيرة الخفيفة أو النبيذ الجاف.
الماء مصدر للصحة
جميع خبراء التغذية في العالم يقدمون تعليمات خاصة فيما يتعلق بالسوائل. يعتبر شرب حوالي لترين من الماء النظيف يوميًا أمرًا طبيعيًا. من الطبيعة البشرية أن تخلط بين العطش والجوع، وبالتالي تبالغ في استهلاك السعرات الحرارية اليومية.
إن الاستهلاك غير الكافي للمياه النظيفة يعطي الجسم إشارة حول ظروف خاصة، ويبدأ الجسم في تخزين السوائل. هذا هو المكان الذي ينشأ فيه التورم والترهل. إن تطبيع نظامك الغذائي المائي له تأثير مفيد على حرق الدهون.
تعتبر مشكلة عدم شرب كمية كافية من جميع أنواع البروتين وأنظمة الكيتو الغذائية ملحة بشكل خاص. يؤدي نقص الألياف الكافية في القائمة إلى ظهور مشاكل معينة في البراز ويمكن أن يؤدي إلى الإمساك. زيادة تناول السوائل يمكن أن يخفف من هذه المشكلة إلى حد ما.
في نظام الكيتو الغذائي، تعتبر زيادة استهلاك الماء (ما يصل إلى 4 لترات) أمرًا مهمًا بشكل خاص لأن الشخص الذي يفقد الوزن يحتاج إلى التحكم في مستوى أجسام الكيتون، التي تفرز في البول. يمكن أن يؤدي نظام الشرب غير السليم إلى اضطرابات خطيرة في الجسم، ويسبب تغيرات لا رجعة فيها في الأعضاء وحتى يسبب غيبوبة.
الحماض الكيتوني - تهديد حقيقي أم قصص رعب لمعارضي النظام الغذائي؟
قائمة حمية الكيتو هي نظام غذائي غير متوازن تمامًا، وبالتالي يحذر العديد من معارضي هذا النمط من الأكل من إمكانية تطور ظاهرة رهيبة مثل الحماض الكيتوني. ما هذا؟
ويميز خبراء التغذية ثلاث مراحل في الانتقال إلى تناول الأجسام الكيتونية. الأولى تسمى عملية التكيف، عندما يعيد الجسم رسم جميع أنظمته لتغذية جديدة ويتعلم كيفية استخلاص الطاقة من مصادر بديلة. والثاني هو الكيتوزية نفسها. والثالث هو الحماض الكيتوني السكري.
الأولين آمنان تمامًا للأشخاص الأصحاء. علاوة على ذلك، فهي، وفقا للعلماء الأمريكيين، آلية منسية لتنظيم عملية التمثيل الغذائي البشري. صدى لتلك الأوقات التي كان فيها الناس صيادين وكان المصدر الرئيسي للغذاء هو اللحوم والبيض والجذور والأعشاب والأعشاب النادرة والفواكه والخضروات والتوت.
الحالة الثالثة مرضية، لكنها لا يمكن أن تتطور إلا عند الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول. ووفقا لنفس العلماء، فإن الأشخاص الذين تكون أجسامهم قادرة على تصنيع الأنسولين ليسوا معرضين لخطر الإصابة بالحماض الكيتوني ولن يسبب النظام الغذائي الجديد أي ضرر.
ومع ذلك، قبل البدء بممارسة هذا النوع من الرجيم، عليك استشارة الطبيب وإجراء كافة الفحوصات اللازمة. يُمنع استخدام نظام الكيتو بشكل صارم للأشخاص الذين يعانون من أمراض القناة الصفراوية والتحصي الصفراوي وأمراض الكبد والكلى والجهاز الهضمي ومرض السكري.
الدهون هي أساس صحة المرأة
أصبح نظام كيتو الغذائي للنساء جذابًا بشكل خاص. ومن المعروف أن التقييد الحاد للدهون في النظام الغذائي يؤدي إلى اضطرابات خطيرة في الدورة الشهرية. يعتبر فقدان الوزن باتباع نظام الكيتو آمنًا تمامًا للصحة الإنجابية للمرأة.
تكتب النساء اللاتي جربن هذا النظام الغذائي في مراجعات حول نظام كيتو الغذائي أنه بالإضافة إلى فقدان الوزن السريع، فإن مكافأة هذا النظام الغذائي هي تحسين حالة الجلد والشعر. هناك تجديد عام للجسم.
التوقف عن اتباع نظام الكيتو الغذائي
على الرغم من حقيقة أن أنصار الكيتوزيه يصرون بشدة على طبيعية النظام الغذائي وسلامته تحت شعار "كربوهيدرات أقل - دهون أكثر"، داعين إلى أن يكون هذا النظام الغذائي أسلوبًا غذائيًا لبقية الحياة، إلا أن الأطباء يحذرون الناس من مثل هذه التجارب الجادة.
إن تناول الأجسام الكيتونية ليس أمرا طبيعيا تماما بالنسبة للجسم، وليس من الواضح ما هي العواقب التي قد تؤدي إليه في المستقبل. عند الوصول إلى الوزن المطلوب، يوصي خبراء التغذية بالتحول إلى نظام غذائي أكثر طبيعية وصحية مع نسبة معينة من الكربوهيدرات البطيئة في النظام الغذائي.
يجب أن يكون الخروج من نظام الكيتو الغذائي متسقًا ومدروسًا وحذرًا. عند إضافة الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي، سيبدأ الجسم على الفور في تخزين الدهون والماء والجليكوجين وكل ما فقده لفترة طويلة.
قبل الخروج من نظام الكيتو، ينصح بحساب كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي. يعد هذا أمرًا بسيطًا للغاية - ما عليك سوى تسجيل كل ما تأكله لعدة أيام في أحد برامج تتبع السعرات الحرارية، ثم عرض متوسط قيم استهلاك المغذيات الكبيرة.
في المرحلة الثانية من ترك نظام الكيتو، يجب أن تبدأ بإضافة 50 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة إلى نظامك الغذائي أسبوعيًا، مع تقليل كمية الدهون في الوقت نفسه لتبقى في حدود السعرات الحرارية التي تتناولها. أسبوعًا بعد أسبوع، يحتاج الأشخاص الذين يفقدون الوزن إلى استبدال الدهون بالكربوهيدرات حتى تصل نسبة BJU إلى المعيار المقبول عمومًا وهو 30/20/50.
مع هذا النهج التدريجي، سيستغرق ترك نظام الكيتو حوالي 4-5 أسابيع، لكن الجسم سيكون قادرًا على التكيف مع أسلوب الأكل الجديد ولن يكتسب وزنًا زائدًا.
من العصر الحجري القديم إلى القرن الحادي والعشرين
نظام ميركولا كيتو الغذائي، المعروف أيضًا باسم النظام الغذائي للعصر الحجري القديم، هو شكل مختلف من النظام الغذائي الكيتوني الذي طوره مالك شركة Optimal Wellness جوزيف ميركولا.
وبحسب الطبيب فإن الحبوب ومشتقاتها كافة ظهرت في النظام الغذائي للإنسان حديثاً وهي ليست من أغذية الإنسان الطبيعية. وهذا ما تؤكده العديد من الحساسية - على سبيل المثال، تجاه الغلوتين والنشا. وفي هذا الصدد، قام بتطوير نظام خاص لفقدان الوزن ثلاثي المراحل له تأثير مفيد على الجسم ويشفيه ويجدد شبابه.
وبحسب نظريته، يمكنك تناول الحليب الطبيعي ومنتجات الحليب المخمر المصنوعة منه، وزيت جوز الهند، والخضروات الطازجة، والزيت النباتي، والسلمون، والبيض النيئ، ولحم البقر، والمكسرات، ولحم النعام.
تستمر المرحلة الأولى من النظام الغذائي لمدة ثلاثة أيام، يوصى خلالها بالراحة والاستبعاد الكامل للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. في المرحلة الثانية، يشارك النشاط البدني وعلماء النفس العاملون في فريق الطبيب. عند الوصول إلى الوزن المطلوب، ينتقل الإنسان إلى المرحلة الثالثة من الحفاظ على الوزن، حيث يبقى فيها بقية حياته.
وفقًا للمراجعات، فإن نظام ميركولا كيتو الغذائي فعال للغاية ويسمح لك بفقدان الوزن الزائد بسرعة، ولكن من الصعب جدًا تحمله بسبب النظام الغذائي المحدود. من وجهة نظر خبراء التغذية الآخرين، فإن أساليب الطبيب مشكوك فيها للغاية، لأن البيض الخام والحليب غير المعالج يمكن أن يشكل تهديدا للجسم، والرفض مدى الحياة من الكربوهيدرات محفوف باضطرابات في الجهاز الهضمي.
نظام كيتو الغذائي: قائمة الأسبوع
بالنسبة لآكلي اللحوم الذين لا يعانون كثيرًا من نقص الفواكه والحبوب، يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتوني خيارًا ممتازًا وحلاً لفقدان الوزن.
تبدو القائمة الأسبوعية في نظام الكيتو الغذائي كما يلي:
الاثنين
- الإفطار: البيض المسلوق، والأفوكادو.
- الغداء: شوربة الدجاج مع البروكلي.
- العشاء: الفطر مع الهليون وأرجل الدجاج.
الثلاثاء
- الإفطار: جبنة قريش مع الكريمة الحامضة.
- الغداء: سمك السلمون مع الخس.
- العشاء: طبق جبن قريش.
الأربعاء
- الإفطار: عجة مع لحم الخنزير المقدد.
- الغداء: شوربة الكريمة، الفطر، والدجاج.
- العشاء: قطع سمك.
الخميس
- الإفطار: صدر مسلوق مع الأفوكادو.
- الغداء: دجاج مطهي بالجبن، سلطة الملفوف الصيني.
- العشاء: الجبن مع الحليب المخمر والتفاح.
الجمعة
- الإفطار: البيض المسلوق مع الخيار والأفوكادو.
- الغداء: سمك السلمون المشوي وسلطة الخضار الطازجة.
- العشاء: عجة مع البروكلي والفطر.
السبت
- الإفطار: التفاح المخبوز مع الجبن.
- الغداء: ملفوف مطهي وقطعة لحم خنزير.
- العشاء: زبادي.
الأحد
- الإفطار: عجة مع الجبن.
- الغداء: أفخاذ دجاج مشوية بالكريمة.
- العشاء: جبن قريش مع القشدة الحامضة.
بسبب الطبيعة الأيضية للنظام الكيتوني، عادة لا تكون هناك حاجة للوجبات الخفيفة والوجبات المتوسطة، حيث لا يحدث الشعور بالجوع بسبب انخفاض الأنسولين.
على الرغم من بعض القيود في مجموعة الطعام، فإن وصفات نظام الكيتو الغذائي متنوعة جدًا ومثيرة للاهتمام. وتشمل هذه جميع أنواع فطائر الجوز، والحساء الكريمي مع لحم الخنزير المقدد والجبن، والبيتزا واللازانيا المبنية على الكوسة، وجميع أنواع الخضار واللحوم المشوية والمخبوزة بالفرن، والشرحات والسلطات.
المخاطر والآثار الجانبية للنظام الغذائي
على الرغم من المراجعات الحماسية حول نتائج نظام الكيتو الغذائي، إلا أن معظم الأطباء يحذرون من استخدامه على المدى الطويل. يتفق الأطباء على أنه يمكن اتباع نظام الكيتو دايت لمدة أسبوعين تقريبًا دون الإضرار بالصحة، وبعد ذلك لا بد من بدء النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات تدريجيًا. يستخدم لاعبو كمال الأجسام المتطرفون نظام الكيتو لعدة أشهر، لكن من الصعب تحديد مدى تأثير ذلك على صحتهم.
تشمل الآثار الجانبية لنظام الكيتو الغذائي ما يلي:
- رائحة الأسيتون من الفم والبول ومن الجسم فقط. الأسيتون هو نتيجة ثانوية لانهيار الأنسجة الدهنية في الجسم. وزيادة كمية الماء إلى 3-3.5 لتر يوميا ستساعد على إزالة هذه الرائحة.
- الإمساك أو الإسهال.
- الدوخة والضعف خلال الأسبوع الأول في مرحلة تكيف الجسم والتكيف مع الحالة الكيتونية.
- الأرق واضطرابات النوم الأخرى.
- التبول المتكرر - تحتفظ الكربوهيدرات بالمياه. بمجرد أن يتوقف الجسم عن استقبالها، يتم إخراج كل السوائل الزائدة ومعها الأملاح التي يحتاجها جسمنا.
- يمكن أن تنجم تشنجات العضلات عن الفقد الشديد للأملاح المعدنية.
- زيادة معدل ضربات القلب.
- فقدان الشهية.
- انفلونزا الكيتو. تشبه أعراضه أعراض الأنفلونزا الحقيقية - الضعف وآلام العضلات والشعور بالضيق. لوحظ بعد 2-3 أيام من التحول إلى نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات.
استخدام النظام الغذائي الكيتوني في الطب
بالإضافة إلى علاج الصرع الذي أثبت كفاءته منذ قرن من الزمان، تتم حاليًا دراسة تأثير نظام الكيتو الغذائي على مرض التصلب المتعدد والتوحد ومرض الزهايمر ومرض باركنسون، وكذلك في علاج أنواع معينة من السرطان.
اكتشف العلماء أن بعض أشكال الأورام غير قادرة على استخدام الكيتونات كطاقة، مما يسمح باستخدام نظام الكيتو الغذائي كوسيلة مساعدة في علاج السرطان. ووفقا لبيانات عام 2018، أظهرت هذه التقنية أفضل النتائج في علاج الورم الأرومي الدبقي.
تجري الأبحاث حاليًا حول استخدام النظام الغذائي لمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي. ولم يتم بعد تقديم منشورات تؤكد أو تدحض فعالية النظام الغذائي لهذه الأمراض.
أثبت النظام الغذائي الكيتوني أنه وسيلة فعالة لإنقاص الوزن دون الشعور المزعج بالجوع ويتم استخدامه بنجاح من قبل لاعبي كمال الأجسام عشية الموسم التنافسي.